[Monthly Now] 비만 예방에 좋은 음식과 운동법 살펴보니
[Monthly Now] 비만 예방에 좋은 음식과 운동법 살펴보니
  • 유지연 기자
  • 승인 2021.12.16 18:18
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Ⓒgettyimagesbank
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우리 주변에 맛있는 먹거리가 풍족하기 때문에 이 유혹을 떨치긴 쉽지 않다. 그러나 고칼로리 음식을 먹으면서 관리를 못하게 되면 비만이 되기 쉽다. 이는 남녀노소 누구도 예외는 없다. 전문가들은 식습관, 운동 등 생활습관 개선을 통해 비만과 이에 따른 질환들을 예방해야 한다고 조언했다. 비만을 예방하지 않을 경우 심장마비, 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등의 합병증도 발생할 위험성이 높아질 수 있다는 지적이다. 그러나 비만도 예방 활동에 적극적으로 나선다면 충분히 막을 수 있다. 효과적인 운동뿐만 아니라 먹는 습관도 중요하다는 것을 잊으면 안 된다.

 

고단백 저지방 식품 즐기기

비만의 원인은 다양하다. 우선 유전적 원인을 꼽을 수 있다. 부모 모두 비만일 경우 자녀가 비만이 될 확률은 80% 정도로 알려졌다. 부모 한쪽만 비만이라면 자녀가 비만일 확률은 40%, 양쪽 부모 모두 비만이 아니라면 자녀가 비만일 확률은 7% 정도로 파악된다. 다만 비만의 요인은 유전이 30%, 환경이 70%로 조사됐다. 부모가 비만이라고 해서 무조건 자녀가 비만은 아니라는 얘기다. 나이가 들면서 지방은 증가하고 근육이 감소하게 되는데 이 때 기초대사량은 감소하게 된다. 또 잦은 다이어트 때문에 저열량 식사 습관이 길어지거나 단식을 하면 몸의 기초대사량이 감소해 비만으로 이어지기도 한다.

비만은 각종 질병의 원인이 되고 있다. 최근 의학업계에선 비만도 일종의 질병으로 다루고 있는 실정이다. 비만으로 인한 질병을 살펴보면 당뇨병은 기본이고 고혈압, 심장병, 간장병, 관절염 등이 발생한다. 또 여성이라면 생리이상, 불임, 자궁 건강에 문제가 발생할 수 있으니 주의해야 한다.

비만의 가장 큰 원인을 꼽자면 과식으로 인한 과도한 열량 섭취다. 게다가 다이어트를 위해 식사를 거르게 되면 허기가 지기 때문에 더욱 많은 열량을 섭취하게 되고, 이것이 잦은 습관으로 이어지면 위와 장에 부담을 주게 된다. 소화액 분비를 촉진시키면서 지방의 형태로 우리 몸에 축적돼 복부비만이 될 수 있다.

비만을 예방하기 위해선 식단 개선과 함께 좋은 음식을 섭취하는 게 좋다. 어떤 음식에 어떤 성분이 몸에 이로운 지 알아두면서 식단을 짜는 게 좋다. 우선 비만 예방에는 노폐물 배출과 내장지방을 분해하기 위한 효과적인 음식들로 섭취를 권장한다. 특히 고단백 저지방 식품을 섭취하는 것이 좋다. 흰살생선이나 콩류 등을 예로 들 수 있다. 무기질과 비타민과 함께 섬유질이 풍부한 것으로 알려진 오이, , 양배추, 배추, 당근, 시금치, 쑥갓, 상추, 토마토, 사과 딸기 등의 채소와 과일도 비만 예방에 도움이 된다. 해조류도 열량이 낮기 때문에 비만에 좋은 식품이다.

 

과일과 채소, 비만예방 1등 식품

비만 예방에 도움이 되는 음식을 소개한다. 우선 아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강식품으로 알려졌다. 풍부한 섬유질이 신진대사를 활발하게 해주고 지방을 태우는 속도가 빠르고 식욕과 과식을 감소시켜 체중감량에 도움을 주며 식욕 조절에도 도움이 된다. 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 등 심혈과 계통의 질환예방에도 도움이 된다. 그만큼 비만 예방에 효과적인 식품이다.

최근 새싹보리는 비만 개선, 다이어트에 효과적이라는 평을 받는다. 이미 대중화된 새싹보리 안에는 비타민을 비롯해 미네랄, 아미노산 등 45종의 생리 활성 물질이 들어있다. 또 다당류의 일종인 베타글루칸은 면역력을 강화하는 데 효과적이다. 또 꼬막은 3월까지 제철로 불리는 음식인데 아미노산이 풍부한 꼬막 속 항산화 성분으로 알려진 셀레늄은 몸속 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다. 또 꼬막은 독소 배출에도 효과적이며 셀레늄은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 돕는 장점을 갖고 있다.

계피의 경우 따뜻한 성질을 지닌 식품이다. 몸속이 차면 지방 분해가 어렵다. 몸속에 열을 내는 데 효과적인 계피를 섭취하면 몸을 따뜻하게 만들어 노폐물 배출에 도움을 준다. 이외에도 계피는 내장 지방을 연소시켜 주는 데 필요한 식품이다. 카카오닙스는 카카오 열매를 로스팅해서 잘게 부순 식품으로 최근 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 카카오닙스은 다이어트에 도움이 될 만한 효능이 있다. 내장 지방을 배출할 수 있기 때문이다. 카카오닙스는 항산화 성분인 카테킨을 함유하고 있어 독소배출과 중성지방을 녹여준다. 또 폴리페놀 성분과 식이섬유가 함유돼 있기 때문에 건강식품으로 선호도가 높다.

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적당한 운동 필수

이런 가운데 비만에서 탈출하기 위해선 식품도 중요하지만 운동도 필수다. 비만 예방을 위해서 운동을 할 때 특히 겨울엔 준비운동을 평소 대비 2배 이상 해야 한다. 체온을 올리고 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이다. 특별한 건강상의 이상이 없다면 따뜻하게 운동할 수 있도록 준비한 후 몸을 보호하고 가능한 실외에서 걷기 등 활동을 하는 것이 좋다.

다만 전문가들은 비만인 사람의 운동법은 조금 다를 수도 있다고 판단하고 있다. 비만이 시작된 사람은 어떻게 운동하는 게 좋을까. 적은 시간을 들여서라도 운동을 필수적으로 하는 걸 권장한다. 기본적으로 10분부터 시작해 운동 시간을 서서히 늘리는 게 바람직하다. 또 운동 횟수의 경우 주 3회 이상을 기본으로 채우는 게 좋다.

운동을 할 때 관절을 보호하는 것도 필요하다. 이에 적당한 운동은 걷기나 자전거 타기다. 근력 운동은 체중이 감소된 이후부터 시작하는 게 도움이 된다. 몸이 가벼워졌다고 생각이 된다면 근력 운동을 시도하는 게 좋다. 무거운 기구를 이용하는 것보다는 맨몸 운동을 하는 것도 좋다.

비만을 예방하기 위해 식단과 운동 방법을 갖춰 정기적으로 건강 체크를 해나간다면 건강한 체중을 유지할 수 있다. 비만은 예방할 수 있다. 질병으로 이어지기 전 미리 예방하는 습관을 명심해야 한다.



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